网上有关“女生减脂时期饮食怎么搭配?”话题很是火热,小编也是针对女生减脂时期饮食怎么搭配?寻找了一些与之相关的一些信息进行分析,如果能碰巧解决你现在面临的问题,希望能够帮助到您。
这个问题我真的深有感触。根据每个人体质不同,搭配不同,真的不能一概而论,比如碳水蛋白质脂肪占比,每个人应该根据自己的体脂及BMI来调整。因为我之前走过很多弯路,之后自己去学习了很多关于减脂健身的理论知识,这里把我自己的经验分享出来,希望正在减脂路上的小伙伴不要再走弯路了。
一、确定体脂率
我减肥健身时教练告诉我,每个人的饮食都是根据各自身体情况来制定的,如果抛开这些统一规定吃什么搭配什么都是骗人。所以首先要确定好自己的体脂,判断自己是大基数还是小基数。
我教练告诉我虽然体脂秤测出来的体脂率基本都不准,但是可以简单做个参考。这里我要说一下,女性健康体脂率是在18%-28%,到28%基本上是有游泳圈了,如果你体脂到35%以上,收腹腰围至少会达到85,如果体脂率达到40%以上,收腹腰围至少有90,可以自己量一下,再对比镜子里看一下,结合体脂秤一起判断。
二、确定基础代谢
基础代谢的算法可以百度搜索“基础代谢率计算器”,直接输入性别、年龄、体重、身高,直接就可以得到自己的基础代谢。因为后面要根据自己的基础代谢和体脂率来确定具体搭配的百分比和数值。
三、确定饮食结构及搭配
1、低体脂率饮食搭配
如果你的体脂率在22%左右甚至以下,那就属于低体脂率了。根据我之前所学的理论知识,如果体脂率在这区间,饮食搭配应该60%碳水,20% 蛋白质,20%脂肪。再根据上面计算出的你的基础代谢算具体数值分配到每餐。注意一定要拉高碳水比例,因为这个时候身体对碳水消耗得比较快,如果继续低碳会造成蛋白质糖异生,体重不仅不会往下掉,还会掉肌肉,导致维度一直减不下去。
2、标准体脂率
如果你的体脂在22%-25%,,那就属于标准的范围。这个区间的饮食可以选择45%-60%的碳水,20%-25%的蛋白质,20%-25%的脂肪。其实依然是高碳为主,因为体脂率正常,身体正常供能,其实根本不需要降低碳水,反而会导致减不下去。
3、体脂率略高
如果你的体脂在26%-30%区间,就属于体脂率偏高了,其实我们说的体脂偏高一般指内脏脂肪偏高。这个区间可以选择40%-45%的碳水,25%-30%的蛋白质,30%的脂肪。碳水中可以加入一部分粗粮。
4、轻度肥胖
体脂率在30%-33%之间,就属于轻度肥胖了。至少肚子上肯定有一圈明显的游泳圈了。这个区间选择35%-40%的碳水,20%-25%的蛋白质,35%-40%的脂肪。降低碳水比例,可以适当增加优质脂肪的摄入,比如坚果、牛油果。
5、肥胖
体脂在34%-39%,已经完全属于肥胖了。建议选择30%-35%碳水,25%-30%的蛋白质,40%的脂肪。不要再吃精制碳水,米面等。尽量选择用粗粮代替精致碳水。
我自己是属于大基数肥胖这个区间,在学习完理论知识后控制碳水,少吃精制碳水加入粗粮,自己是有很明显的维度变化,体脂在慢慢减下来,希望以上理论知识可以帮到你。
轻断食减肥法大全,今天你瘦了吗?
控制总能量摄入:要减脂,首先要控制总能量摄入,即每天消耗的热量必须大于摄入的热量。可以通过计算日常所需能量来确定自己每天需要摄入多少卡路里,然后根据自己的情况进行调整。
合理分配营养素:饮食中应适当增加高蛋白、低脂肪、高纤维的食物,如瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜、水果等,同时减少摄入高糖、高脂肪、高盐的食品和饮料。
注意饮食时间和频率:保持规律的饮食时间和频率,有助于稳定血糖水平、控制食欲,避免过度进食或暴饮暴食。
多喝水:饮食减脂过程中,保持适量饮水可以促进代谢、排毒、保持皮肤弹性和水分平衡。
慢咀嚼慢吞咽:在进食时尽可能慢咀嚼、慢吞咽,有助于促进饱腹感和控制进食量。
总之,通过控制总能量摄入,合理分配营养素、注意饮食时间和频率、多喝水、慢咀嚼慢吞咽等方法,可以从饮食方面帮助减脂。同时,在进行减脂饮食时,也需要考虑自身情况和实际需求,避免过度限制饮食和狂瘦健康。
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10天轻断食计划
第一阶段(2天):早餐:2个鸡蛋,午餐:1个红薯+1个苹果,晚餐:1个苹果或1个西红柿。
第二阶段(3天):早餐:1杯牛奶+1个鸡蛋,午餐:1个红薯+1个苹果,晚餐:1根香蕉或1个西红柿。
第二阶段(3天):早餐:1杯牛奶+1个鸡蛋,午餐:不限量蔬菜,晚餐:牛奶或1个西红柿。
16+8轻断食减肥法
8小时内:完成三餐,16小时内:消耗脂肪
原理: 饮食的时间控制在一天的8小时之内,然后剩余的16小时不吃其他的食物,在这个时间段身体就开始耗脂肪,从而达到减脂的目的。
1、8:00-16:00之前(适合上班族,与学生党)
2、12:00-20:00之间(适合爱熬,夜,晚上食欲大的人)
6+1减肥法
适合人群:短期内减重的人群,执行方法:一周七天,6天按照减肥食谱饮,食,然后选择1天进行断食
注意事项: 断食日并不需要运动,其余的时间要求按照,饮食食谱吃,断食日食谱:早餐:1个苹果,午餐:1杯牛奶,晚餐:海带鸡蛋汤。
5+2轻断食减肥法
执行方法:一周七天,5天正常饮食,然后选,择不连续的2天轻断食,注意事项: 1、轻断食不适宜营养不良、儿童、孕妇、哺,乳宝妈、身体不适有其他疾病的人群。
2、断食日间隔至少2天的时间,建议周一和,周四或周二和周五。
3、轻断食只是减少热量摄入,不是一点都不吃。
轻断食日食谱1,早餐:苹果+1杯牛奶,午餐:水煮虾+西兰花,晚餐:黄瓜+1根玉米。
轻断食日食谱2,早餐:面包+1杯牛奶,午餐:糙米饭+烫青菜,晚餐:鸡蛋+1个红薯。
关于“女生减脂时期饮食怎么搭配?”这个话题的介绍,今天小编就给大家分享完了,如果对你有所帮助请保持对本站的关注!