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一、?科学依据
(1)根据竞争性国家形成规律。竞技状态是运动员获得优异运动成绩最合适的准备状态，是通过长期训练获得的。其发展过程一般可分为三个阶段：
形成阶段。经过长时间的训练，运动员的身体适应性发生了变化，身体能力、身体素质、心理素质、专项技术和战术不断得到提高，从而形成了统一而特殊的竞技状态。
保持阶段。获得的竞争状态相对稳定。在强烈的比赛动机驱动下，能高度调动和表现身体潜能，在比赛中往往能创造出优异的成绩。消失阶段。长期训练后，运动员需要通过身体和心理素质的积累来恢复身心疲劳。这样就与竞技状态的发展过程相联系，构成一个大的训练周期。经过适当的恢复和调整，才能形成新的竞争状态。
竞争状态发展的三个阶段紧密相连，形成周期性循环。根据竞技状态的发展规律，体育训练过程也应定期组织实施。一般来说，训练过程分为三个相应的时期：准备期、比赛期和恢复期。
(2)根据比赛日程。在某种程度上，竞争是训练的杠杆。学生的体育比赛往往安排在春秋两季。课后体育训练可以根据比赛日期合理组织安排，安排好训练周期，以不断提高训练水平，在比赛中取得好成绩。
二、贯彻要点
（1）根据主要比赛确定训练周期。根据我国学生体育比赛的特点，每年的训练周期一般可以分为两个或两个以上的大周期。每个大周期包括——准备期、竞争期和恢复期，即竞争状态形成、维持和消失的完整过程。围绕重大赛事确定每个大周期，确保运动员在训练中打好基础，全面发展，获得理想的竞技状态，在重大赛事中创造优异成绩。
(2)根据学期划分的特点安排培训周期。学校课后体能训练不同于专业训练，只是按照比赛来划分周期，还要根据学校教学的安排，特别是两个学期和假期的安排来划分训练周期。比如大周期确定后，可以在考试阶段前安排一个运动负荷大的基础训练周，在考试阶段可以安排一个注重恢复和调整的小周期，保证学生运动员复习考试。 .寒暑假可安排系统性、重负荷训练，努力提高阶段性训练。
力量训练时应结合什么特点进行
器械健身，肯定不能天天练。
但每周练两三次，还是五六次，要根据自己的训练水平和训练所处周期决定。
器械训练能够增长肌肉，是基于“超量恢复”原理。肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
一般而言，小肌肉群，需要24-48小时去恢复；大肌肉群，如背阔肌、股四头肌等，需要三四天时间去恢复，对于采用极限负荷刺激的训练课，则需要更长的恢复时间。如果肌肉还没有充分恢复，就迫不及待投入下一次训练，不仅训练效果大打折扣，而且容易受伤，长此以往，会累积大量的压力难以释放，造成免疫力下降、精神紧张、失眠健忘等健康问题，遑论健身了。
一半而言，我们把健身者所处的阶段可以分为三个：初学者、中级训练者、高级训练者。
初学者：每周训练2-3次，每次采用7-10个训练动作，基本练遍全身，每个动作2-3组，采用较高的重复次数。
中级训练者：通常采用三分法、四分法进行训练，也就是说，每四五天，最长一周一个循环，每个循环内，把身体部位分3-4次训练完，同时中间休息1-2天。
高级训练着：通常采用四天、五天、六天一个循环，把身体分成4-6个部位，一般每周安排1-2天的休息时间，其他时间均进行锻炼。
一、专门化训练原则 专门化训练原则指运动员的训练要根据专项的特点安排训练，这是一条很重要的原则，因为任何的力量训练都有它的目的性。运动员和教练员必须在训练之前决定发展什么特点的力量，以及在训练过程中如何控制，然后组织实施训练计划。专门化训练原则应用于如下几点： 1.肌肉和动作 力量训练主要是用来发展肌肉的，动作要与专项相衔接。例如大多数田径运动项目都涉及支撑运动，它们也许是双支撑运动（如链球）或者是单支撑运动（如短跑），上体的肌肉是通过摆臂来帮助运动或力量传递的。知道这一点后，我们制定训练计划就要考虑项目的特点（例如单腿力量或是双腿力量）。也许，通过力量训练来模仿专项技术，不是太容易做到的事，但制定训练计划时一定要考虑与专项相结合，例如：快速力量与短跑项目有相同的机制，因此要作为主要内容来经常运用。2.供能系统 力量训练也可能会被用来提高机体的供能系统，从而促进专项成绩的提高。不同的功能方式起着不同的作用。如，磷酸原供能系统—供能时间短，效率高，一般维持时间6一10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。像举重、投掷、100米以内的短跑项目都是以磷酸原供能系统供能为主；乳酸能供能系统—供能时间维持2一3分钟，分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同时产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，阻碍神经肌肉接点，导致运动能力下降。例如4—6组的重复力量训练、2分钟坐下—起立测试、400—800米跑都是以乳酸能系统供能为主；有氧供能系统—用蛋白质、碳氢化合物和脂肪供能，在较小强度下运动，没有乳酸产生，运动能持续到力竭。5000米以及5000米以上项目都是有氧供能系统供能。 因此，在制定训练计划时要根据其项目特点，要仔细地考虑哪种供能系统有助于提高运动成绩。例如，200米跑将动员磷酸原供能系统和乳酸能供能系统，因此制定训练计划时既要注意提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备，同时又要提高机体耐受乳酸能力。如果训练计划的目标是发展磷酸原供能系统，就应该采用大重量、少数量进行练习，并保证两组间完全恢复；如果目标是发展乳酸能供能系统，那么应采用中等重量、中等数量(8—20次重复练习）进行练习，未完全恢复时进行下一组练习（间歇时间30—90秒）；如果目标是发展有氧供能系统，应采用轻重量、多数量进行练习，未完全恢复时进行下一组练习。3.动作速度训练中采用不同的训练手段获得不同的速度素质，例如，慢跑训练不可能使一名运动员成为优秀的短跑选手，短跑运动员必须要进行的是速度训练，这一原则在力量训练中同样适用，因此应多进行爆发性力量练习，如抓举、跳台阶、提拉等，可以帮助运动员提高快速力量和动作速度。
二、超负荷训练原则人体对力量训练具有一定的适应性，一旦机体适应了给定的练习，这种练习对机体的刺激性及作用将减少，换句话说，训练一段时间后，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的、更深一步的训练措施，这就是超负荷训练原则。 由于大量的训练方法已被采用，使力量训练增加了难度。在这时就应考虑超负荷训练，而在进行超负荷训练时一定要与专项相结合（例如投铅球重复数百次后，运动员感到疲劳了，动作就会变形，质量下降）。 增加阻力：增加重量将使练习重力再次增加。缺点是为确保安全，只能缓慢地增加重量，而且增加重量的同时会延长完成动作的时间。 增加数量：通过增加练习次数（例如由以前的8次增加到10次），这会增大练习难度，但缺点是经过一个极点后，太多的重复练习也许会同时发展了其他的供能系统，从而带来副作用。 改变间歇时间：通过改变练习的间歇时间，也可以增加或降低练习的难度。如不允许运动员在两组之间休息足够时间，练习的难度自然会增大；如果允许运动员有足够的休息时间，那么运动员就有可以轻松地举起更大重量。 改变练习顺序：练习的顺序也同样影响练习的难度，例如，在训练的开始阶段让运动员进行深蹲练习，运动员能够承受较大负荷；但如果先让运动员做一些其它的腿部练习之后再进行深蹲练习，无形中就增加了其练习的难度。变换已用过的练习：这对于高水平运动员来讲是最佳策略，因为在他们身上已用过多种练习方法。同一个训练目的可以通过很多种训练方法来实现（例如发展速度力量可以在地面上进行，也可以悬挂在空中进行，还可以利用设置障碍以及用哑铃等等来进行），按照一定的规律变换以前用过的训练方法（对于高水平运动员来讲4—6周换一次）能使他们从力量训练中继续获益。 三、循序渐进原则循序渐进训练原则与超负荷训练原则相关比较密切，循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷，增加负荷时要考虑运动员的机能状态。这有助于在运动员学习高级动作之前对基本动作的掌握；也有助于运动员的长期发展，从而阻止运动损伤和过度训练。
四、可逆性训练原则
>力量训练的获得是可逆的，力量可以衰退，肌肉可能缩小，骨骼和肌纤维的连接也会变弱。理解这一点很重要，因为这意味着为了维持已获得的力量，运动员就必须要持续进行训练。在竞赛期和调整期适当地停止力量训练是必要的，但不能完全放弃力量训练。 五、区别对待原则对于不同的运动员要制定不同的训练计划，有的运动员可能特殊需要发展某一部位的力量，有的运动员有受伤史，有的运动员能够承受较大的负荷等等。在制定训练计划和实施训练计划时，要考虑运动员的个体差异。应该考虑和注意的一点是，在实施训练计划的组数和重复次数时，一些运动员能够比预定的训练计划做更多的重复次数，这就需要及时地调整训练计划了。 六、练习顺序 力量训练要动用大量的肌肉群，训练非常复杂。一般来说，大肌肉群的训练应安排在训练的开始部分。通常练习的顺序纲要是： 1.全身练习 2.下肢多关节练习（如深蹲、压腿等） 3.下肢单关节练习（如踝关节伸展性练习、小腿伸展性练习等） 4.上肢多关节练习（如俯卧撑、仰卧起坐等）5.上肢单关节练习（如绕臂、压腕等） 七、肌肉平衡发展训练原则 肌肉平衡发展训练原则就是要注意发展运动员关节周围的所有肌肉，如做不好这一点，某一侧肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固和运动创伤的隐患。肌肉平衡发展的标准，通常以对侧肌群的力量比例（例如四头肌和股后肌）来衡量。目前正确的比例虽已被推算出来，但存有较大争议，因这种比例依赖许多因素，例如测试类型、收缩的速度、研究的人群等等。因此作为教练员，非常关键一点，就是在训练计划的安排上要注意使关节周围的肌肉得到全面发展。八、周期性训练原则 周期性训练原则就是通过系统安排使训练更客观，更有计划性，能够为安排运动量、强度、训练课次以及休息和恢复提供一个总体的框架，集中训练必要训练的部分，并能预计身体机能状态达到最佳的时间范围，为一年内在重要比赛中取得佳绩做好准备，并为下一年度的训练打好基础，从而巩固和延长运动员的运动生涯。 周期性训练计划划分为如下阶段： 1.大周期训练计划：该训练计划周期，可能是1年或者仅为几个月。 2.中周期训练计划：3—4个小周期，大周期内的小循环。 3.小周期训练计划：周期训练中的最小板块，一般是1周或者10天，或长或短。 对于一个教练员来说，理解上述这些训练原则非常必要的，从而能够知道如何制定训练计划，掌握不同模式的训练知识，使训练更具目的性和效果更佳。
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